如果你沒時間去健身房，或因高昂的健身費用而囊中羞澀，不用著急，其實在家里運動也能達到健身房里般的效果。我們請來了力美健資深教練Rena，為MM們設計了一套不出門的“健康之旅”。整套動作汲取了健康球、普拉提、太極等運動的動作精華，能減少肌肉酸痛和僵硬，恢復身體的平衡性和協(xié)調力，改善人體的生理弧度。

　　運動時要把呼吸、柔韌、平衡結合在一起，能夠鍛煉到一些不常運動的部位，針對性強。尤其適合長時間在辦公桌和電腦前工作而導致肌肉發(fā)展失衡的人群，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造也有很大的幫助。

　　墊上動作

　　器材：

　　橡皮帶、yoga墊。

　　中下斜方肌練習：

　　1.俯臥，兩手放在身體兩側，肩胛骨內收(可以先單側然后雙側，肩胛骨斜線向臀大肌方向收縮)，要注意沉肩。

　　2.跪地，手往下，用肩帶做肩胛內收(把橡皮帶的中間固定在身體前方，兩手握緊橡皮帶的兩端)。

　　提示：以上動作適合經常保持含胸的姿勢及胸大肌過緊和背肌松弛的人群。

　　臀大肌練習方法

　　身體平躺在地，兩腿與肩同寬，大小腿成90度，收緊腹橫肌。把臀大肌收緊往上頂，

　　使膝、髂、肩關節(jié)成一條斜線。

　　提示：

　　呼吸原則

　　呼吸的速度不易太快，與動作的速度基本一致，切忌憋氣。

　　通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少對肌肉酸痛的敏感度。

　　身體控制原則

　　把握好身體的姿態(tài)，可以長時間體會訓練帶給身體的刺激。

　　腹肌練習：

　　a)膝蓋成直角彎曲，整個后背靠在球上，雙手放在頭的后部，將身體壓在球上;

　　b)慢慢呼氣，腹部肌肉收緊，身體前傾健身計劃，整個腹部用力。

　　加強后腰部力量，同時練習臀部與腿部肌肉：

　　a)俯身貼球健身教練培訓，雙手支撐地面，與肩同寬，兩腿緊緊并攏，腳尖支撐地面;

　　b)下腰部力量帶動雙腿向上抬起。

      發(fā)達的肌肉可通過有規(guī)律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。日本運動營養(yǎng)學家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。 因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。