這是三套可以在任何地方做的塑身練習，有瑜伽、普拉提與循環(huán)力量練習供你選擇。最吸引人的是，它只要5分鐘的時間便能幫你塑造曲線動人的身段，或者保持原有的漂亮體形!
也許，你今天沒有1小時的完整時間去健身房鍛煉，那么5分鐘有沒有?在家里、在辦公室都行。這短短的幾百秒鐘正是你所需要的進行一次有效鍛煉的時間。5分鐘所能進行的練習當然不可能很多，但總比取消鍛煉計劃要好得多。當你下一次遇到像加班、聚會、親友來訪等意外情況時，不妨以這5分鐘運動作為彌補措施。你可以只做瑜伽、普拉提或循環(huán)力量練習。如果時間允許，可把這三套練習串起來練15分鐘。需要注意的是動作要做正確，這樣才能增加熱量消耗，提高健身效果。切記，質(zhì)量勝于數(shù)量!
一、瑜伽
這套動作可以做為普拉提與力量練習的熱身。每星期練3—6次。
熱身——做6—8次貓伸展式與放松式。
練習方法——做6—8次下犬式與平板式，再做側(cè)平板式。重復(fù)3次循環(huán)。
放松——貓伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。
1、貓伸展式——雙膝、雙手撐地。腕關(guān)節(jié)位于肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)下方。收腹，從頭到臀成直線。吸氣，頭向后仰。尾骨上翹，塌腰，身體成輕微的反弓型，呼氣，低頭，下巴靠向胸部內(nèi)，背部弓起，成拱形。
作用：使脊椎柔韌
2.放松式——從貓伸展式開始，呼氣，身體后移將臀部坐在腳跟上。兩臂伸直向前，放在地板上，前額靠近或放在地面。保持深長呼吸。
作用：抻拉脊椎與肩關(guān)節(jié)。
3.下犬式——從休息式開始，呼氣，臀部抬高，以前腳掌、雙手撐地，蹬直雙腿，伸直雙臂，把身體進一步撐高。身體成一個倒V型。盡量讓腳跟觸地，大腿收緊，眼看向腳。頭，頸、脊背成直線。
作用.抻拉股二頭肌與脊椎、加強股四頭肌、背肌、肱三頭肌、肩肌。
4.平板式——從下犬式開始。吸氣，下降臀部使身體從頭到腳成直線，保持平衡。兩臂伸直但不鎖定肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)位于腕關(guān)節(jié)上方。收腹，保持這個姿勢正常呼吸。呼氣，返回下犬式。
作用：加強肱三頭肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二頭肌、腹肌、伸背肌。
5.側(cè)平板式——從平板式開始。兩腳并攏，以右腳外側(cè)著地(如需要，可左膝落地)。雙腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撐，肩向后收。吸氣，右臂上舉，手指向上。胸部打開，眼看右手。呼氣，右臂下放還原成平板式。重復(fù)另一側(cè)。
作用：加強肱三頭肌、肩肌、背肌、腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌。
二、普拉提
這套練習單獨做每星期3—6次，若與瑜伽和力量練習結(jié)合在一起練，則每星期3—4次。
熱身——連續(xù)做移動俯臥撐2次。
練習方法——每個動作做10次。
放松——做完仰臥上下舉腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滾動式——雙手抱膝，向前滾動，臀部著地，腳趾點地，向后滾動時，不要讓頭觸到地板。最后把臂與腿伸直做全身伸展。
1.移動俯臥撐——雙腳并攏站立，兩臂下垂于體側(cè)。吸氣，呼氣，屈膝身體前彎，雙手放在地面。吸氣，手向前“走”，呼氣，身體成“平板式”(如果需要可雙膝觸地)。屈肘下降身體，吸氣。節(jié)奏控制在數(shù)三拍，每拍下降一點。動作中保持肘關(guān)節(jié)貼近體側(cè)。下降到底后呼氣，兩臂用力撐起身體，重復(fù)兩次。然后吸氣，手向后“走”，呼氣，站起還原。重復(fù)一次動作全過程。
作用：加強全身力量，特別是胸肌、肱三頭肌、肩肌、腹肌。
2.俯臥劃臂——做完最后一次移動俯臥撐后不要站起來，兩腿自然伸直，稍微分開，腳尖撐地。上身貼近地面，小臂與手掌放于地面，手位于肩前。額頭輕輕點地，肩胛骨后收靠攏。吸氣，呼氣，手臂前伸，手心向下，吸氣，頭、上身、手臂抬離地面，頸與背挺直。手臂向后劃至體側(cè)，手心向內(nèi)。呼氣，屈肘收臂還原成開始姿勢，重復(fù)動作。
作用：加強上背與腰部肌肉、肩肌與伸背肌。
3.腿前蹋——從俯臥轉(zhuǎn)為左側(cè)臥，兩腿伸直，稍微向前移動幾寸，與軀干略成角度。頭枕在左臂上，右手在身前撐地以保持平衡。右腿抬起與髖同高。吸氣、勾腳、腿向前擺，身體保持穩(wěn)定。呼氣，右腿從前盡量向后擺，但不要改變身體姿勢。完成一側(cè)組數(shù)后換做另一側(cè)。
作用：加強臀肌與股四頭肌。
4.十字交叉——屈腿仰臥。膝與髖垂直，小腿與地面平行。雙手置于頭后，但不交叉。收腹，讓后腰緊貼地面。吸氣、頭、頸、肩抬離地面。呼氣，右腿伸直蹬出，保持腰緊貼地面。同時右肩再抬高一點，右肘向左膝靠攏。吸氣，右腿、右肩還原后做左側(cè)。
作用：加強腹肌，特別是腹外斜肌，
5.仰臥上下舉腿——仰臥，雙腿伸直舉起至與身體成90度，繃腳尖。兩手置于頭后，不要交叉。收腹，讓后腰緊貼地面。吸氣，呼氣，頭、頸、肩抬離地面并保持這一姿勢。吸氣，雙腿下降，但不能讓后腰離開地面(如需要，可稍微屈膝)。呼氣，舉腿還原。動作過程中，始終保持上身抬離地面的姿勢。
作用：加強腹肌。
三、快速循環(huán)力量練習
這套練習如果單做每周2—4次，與瑜伽和普拉提結(jié)合起來做則每周3次。
熱身——原地高抬腿走1分鐘，或者做1分鐘原地轉(zhuǎn)體，肩繞環(huán)，擺臂。
練習方法——每個動作練30秒，然后馬上抻拉剛剛鍛煉的肌肉，再接著做下一個動作，不要停頓。注意動作要規(guī)范。5分鐘完成2次循環(huán)。
放松——由于每個動作后都做了抻拉，沒有必要再做別的放松練習。
1、跨步箭步蹲——兩腳同肩寬站立，雙手叉腰。左腳向前跨出一步，雙膝同時彎曲成弓箭步。左膝位于左腳上方，右腳跟抬起。左腿用力蹬起還原后立即向后跨出，再成弓箭步。還原后做右腿。
作用：加強股四頭肌，股二頭肌、臀肌，小腿肌。
2、跪姿俯臥撐——屈膝跪地，兩手分開稍寬于肩成跪撐姿勢。臂伸直，手腕位于肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)下方，臀部前移，收腹，身體從頭到膝成直線。屈肘下降身體重心至肘與肩呈水平，撐起身體后重復(fù)(無圖)。
作用：加強胸肌、肩肌前部、肱三頭肌。
3、側(cè)跨步下蹲——兩腳稍分開站立，雙手叉腰。右腳向右跨出一步使兩腳站距稍寬于肩。屈膝下蹲至大腿盡量與地面平行。蹬起后出左腿重復(fù)。
作用：加強股四頭肌，股二頭肌。
4.后撐臂屈伸——屈膝坐在地上，雙腳平放。兩手撐在臀部兩邊，手指向前，手腕位于肩關(guān)節(jié)下方。盡可能把臀部抬高離開地面，但不能弓腰屈背。收腹，兩臂支撐體重。屈肘下降身體，讓臀部靠近地面。再撐起，伸直雙臂后重復(fù)。
作用：加強肱三頭肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二頭肌。
5.仰臥團身收腹——仰臥，屈膝向胸靠攏，腳跟靠近臀部。雙手置頭后，不交叉。收緊腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬離地面，并保持這個姿勢，抬起頭、頸、肩胛骨做團身動作，還原后重復(fù)。
作用 加強腹肌。5分鐘美你身段
這是三套可以在任何地方做的塑身練習，有瑜伽、普拉提與循環(huán)力量練習供你選擇。最吸引人的是，它只要5分鐘的時間便能幫你塑造曲線動人的身段，或者保持原有的漂亮體形!
也許，你今天沒有1小時的完整時間去健身房鍛煉，那么5分鐘有沒有?在家里、在辦公室都行。這短短的幾百秒鐘正是你所需要的進行一次有效鍛煉的時間。5分鐘所能進行的練習當然不可能很多，但總比取消鍛煉計劃要好得多。當你下一次遇到像加班、聚會、親友來訪等意外情況時，不妨以這5分鐘運動作為彌補措施。你可以只做瑜伽、普拉提或循環(huán)力量練習。如果時間允許，可把這三套練習串起來練15分鐘。需要注意的是動作要做正確，這樣才能增加熱量消耗，提高健身效果。切記，質(zhì)量勝于數(shù)量!