跑步訓(xùn)練有3個基本的要素:耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔,每年一次到兩次的最 高級的比賽作為它的金字塔頂,耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說,塔基是他們最感興趣的。但對大多數(shù)的跑步者來說,塔基是整個計劃的開始和結(jié)束,沒有良好的基礎(chǔ),較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃,從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設(shè)計自己的跑步計劃,特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時間里。
力量
隨著年齡的增長,我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什么年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,,他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時不用太快,并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量,所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,剛開始做4次到5次即可,然后,隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力,3而不需要投資任何設(shè)施。
跑步時,另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小,運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去,簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐,5個俯臥撐和20次雙臂屈伸,在兩個星期后增加到12個仰臥起坐,6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量,一旦有了一定的耐力基礎(chǔ),加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇 效,對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量,增強腿部的協(xié)調(diào)性,更可增強大腦的協(xié)調(diào)性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明:跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始。首先,在山地跑訓(xùn)練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量,又不至使肌肉過分緊張。其次,盡量做上山跑。因為當(dāng)你做下山跑時,地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時,撞擊力會小很多,更有利于加強大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據(jù)其他系列山地跑的效果,第1周,跑一次;第二周,跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大強度訓(xùn)練之中。每周重復(fù)1到2次,使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強度訓(xùn)練中占到中等比例。
速度
對一個跑步者來講,有很多方法進行速度訓(xùn)練:到田徑場上,重復(fù)進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是可以的,對老年人的作用更大,因為它在保持步態(tài)的同時,也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu),而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人,認(rèn)為自己只是適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑,而不管跑的強度和速度,這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法:
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⒊既增加步頻又增大步幅
第1種方法比第二種方法更可取,步幅的增大會造成步幅過大,進而會引起某些生物力學(xué)上的問題和運動損傷。
速度訓(xùn)練,尤其是在田徑場的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓(xùn)練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的,同時也提供了一個改進跑步形式的機會。