拜訪您駐地周圍的健身中心可能是個(gè)令人惱火的經(jīng)歷：在出發(fā)之前要準(zhǔn)備好各種用品，在到達(dá)之前先要與交通堵塞打交道，然后就是在前臺(tái)等待檢測(cè)會(huì)員卡，這就已經(jīng)半個(gè)多小時(shí)了，可您甚至連熱身還沒(méi)有開(kāi)始。這還沒(méi)有考慮您的訓(xùn)練搭檔是否會(huì)遇到同樣的問(wèn)題以至遲到，這樣的話，您的訓(xùn)練還會(huì)被推遲。那如果再算上在史密斯機(jī)前等待的時(shí)間呢。

　　結(jié)果，您還沒(méi)有過(guò)如自己所愿的時(shí)間開(kāi)始自己的訓(xùn)練計(jì)劃。但是，有可能當(dāng)周圍沒(méi)有人打擾的時(shí)候，你會(huì)有最 好的狀態(tài)。僅僅是你自己，四面熟識(shí)的墻，一條訓(xùn)練凳，一些啞鈴和熾熱的健身熱情。

　　我們已經(jīng)為您規(guī)劃了一個(gè)一周三天的訓(xùn)練計(jì)劃，只需必要的設(shè)備：一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴和可調(diào)節(jié)傾斜角度的訓(xùn)練凳。在前兩周的訓(xùn)練中，關(guān)注的是力量，每組保持6～8次并把休息時(shí)間控制在1分半到2分鐘。在隨后的階段中，你要增加到12次來(lái)使肌肉獲得最大的生長(zhǎng)速度，因此，休息的時(shí)間不要超過(guò)1分鐘。

　　在家中沒(méi)有高位下拉組合器械？沒(méi)問(wèn)題。沒(méi)有坐姿提踵機(jī)？我們已經(jīng)為你解決了。我們已經(jīng)考慮了更多的問(wèn)題，你只要向來(lái)訪的客人收取會(huì)員費(fèi)就行了（開(kāi)個(gè)玩笑）。

　　1、單臂斜托啞鈴彎舉（替代動(dòng)作：曲桿托舉）

開(kāi)始　調(diào)整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點(diǎn)處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。

　　動(dòng)作　收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開(kāi)靠背。在最高點(diǎn)擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

　　
2、寬握啞鈴直立劃船（替代動(dòng)作：寬握杠鈴直立劃船）

開(kāi)始　直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部?jī)蓚?cè)，挺胸，兩肩后張。

　　動(dòng)作　提高啞鈴至肩部高度，肘部高于手，頂峰收縮回到初始位置。

　　3、坐姿啞鈴提踵（替代動(dòng)作：坐姿提踵機(jī)）

開(kāi)始　膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上（或者一些可以提供穩(wěn)定的物體）大約4～6厘米高可以讓保證你的膝關(guān)節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。

　　動(dòng)作　慢慢向地面降低膝蓋，直到感覺(jué)抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復(fù)之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。

　4、直臂后拉（替代動(dòng)作：直臂拉力器下拉）
開(kāi)始　掌心向后握好啞鈴，后背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一只手扶住大腿給予支撐。

　　動(dòng)作　保持手臂盡可能直，盡可能收縮背闊肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側(cè)亦然。