一般的男人都欠缺健壯的肌肉，再不然就是瘦得像排骨。這不是什么人種的問題，而是普遍的亞洲人很少上健身房，或是缺少維持運(yùn)動(dòng)保持體態(tài)的觀念。

　　很多人用很大重量做練習(xí)，但是動(dòng)作卻未必規(guī)范;很多中老年人在用太輕的重量在健身器上毫無規(guī)范地練著。其他人則都在跑步機(jī)或固定自行車上漫無目的運(yùn)動(dòng)著，內(nèi)心很茫然，根本不知道為什么要做這些運(yùn)動(dòng)。有個(gè)“老掉牙的笑話”似乎每天都在上演：一個(gè)人開車到健身房鍛煉，為了找到離正門近些的車位足足花了15分鐘，而他到健身房后在跑步機(jī)上跑了30分鐘就又匆匆結(jié)束了訓(xùn)練。

　　我們將所有練習(xí)分為六類：深蹲、硬拉、箭步蹲、推，拉和轉(zhuǎn)體。你可以在這6類動(dòng)作的基礎(chǔ)上，演繹出很多動(dòng)作，無論肌肉塊是大還是小，任何身體部位都可以得到鍛煉。

　　1轉(zhuǎn)體

　　如果你喜歡做當(dāng)下最時(shí)髦的練習(xí)，也許你會(huì)選擇仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)確實(shí)可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢?在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動(dòng)作方式，由于重力關(guān)系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作在打高爾夫球時(shí)也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運(yùn)動(dòng)中，或當(dāng)你試圖拉動(dòng)或搬動(dòng)很重的物體時(shí)，腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)可以釋放出很大的力量。

　　負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌，它可以強(qiáng)壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時(shí)候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

　　經(jīng)典練習(xí)方式：負(fù)重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個(gè)大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開始收縮腹肌團(tuán)身。這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)腹直肌的力量，在平時(shí)過分發(fā)力轉(zhuǎn)體時(shí)消除過多的力。

　　其他練習(xí)：拉力器轉(zhuǎn)體。先站在高位拉力器右側(cè)，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體，然后回到起始姿勢。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。

　　2深蹲

　　如果你知道下肢的發(fā)達(dá)程度和力量對于我們的祖先有多么重要，那么你就會(huì)對健身中的下肢鍛煉有個(gè)正確的認(rèn)識(shí).你就會(huì)知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要。

　　經(jīng)典練習(xí)方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。

　　其他練習(xí)：雖然在效果和全面性方面沒有哪個(gè)練習(xí)可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達(dá)到較多的次數(shù)。