拿著嶄新的健身卡，走進(jìn)琳瑯的健身房，你有些發(fā)怵：我應(yīng)該怎樣開始健身計劃呢？每次都練些什么內(nèi)容呢？有什么注意事項呢？讓我們跟隨專家的指點，瀏覽一下最 佳健身程序吧。

　　在家準(zhǔn)備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。

　　很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

　　準(zhǔn)備好運動服裝和鞋子。

　　鄭重提示：驅(qū)車要點

　　路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。

　　熱身

　　從緩和、輕松的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機(jī)等器械熱身，以降低關(guān)節(jié)受到的沖擊力。

　　大強度訓(xùn)練前，還要針對主練肌肉進(jìn)行熱身，比如進(jìn)行的一組輕重量訓(xùn)練。

　　伸展

　　運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。

　　主體訓(xùn)練

　　基本構(gòu)成：力量練習(xí)+有氧運動。

　　前提：通過體適能測試，獲知個人體質(zhì)的數(shù)據(jù)，根據(jù)個人體質(zhì)確定訓(xùn)練目標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)安排訓(xùn)練計劃，包括訓(xùn)練的內(nèi)容、側(cè)重點和計劃的調(diào)整。

　　關(guān)于力量練習(xí)

　　初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。

　　中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。

　　關(guān)于有氧運動

　　一般應(yīng)該安排在力量訓(xùn)練之后。

　　注意監(jiān)測心率，最大心率的60%～70%為減脂區(qū)間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓(xùn)練區(qū)間。

　　常見的有氧器械包括跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、固定自行車等。

　　常見的有氧課程可以分成靜態(tài)，動態(tài)兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面（體適能五要素）的鍛煉效果也有不同側(cè)重。

　　男性健身者：推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓(xùn)練等課程。

　　女性健身者：一般可以自己選擇喜歡的項目，如基礎(chǔ)性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。

　　不同人群的訓(xùn)練安排

　　增肌者：在時間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占70%～80%，有氧訓(xùn)練占20%～30%。

　　減重者：在時間安排上，力量練習(xí)應(yīng)占30%～40%，有氧訓(xùn)練占60%～70%。

　　男性健身者：為適當(dāng)增長肌肉，一般在力量練習(xí)時，每個部位選擇若干訓(xùn)練動作（2～5種）、較多的組數(shù)（10～20組）、適中的次數(shù)（每組8-12次）。

　　女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數(shù)控制在15～20次（最大重復(fù)次數(shù)）：女性健身多以有氧運動為主，但也不要忽視力量練習(xí)。

　　整理運動

　　以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。

　　每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。

　　此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之司也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

　　洗浴更衣

　　訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。

　　使用溫水洗浴。

　　健身房里最容易出問題的地方是桑 拿室，大強度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑 拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。

　　營養(yǎng)餐

　　一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐。

　　主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

　　增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

　　女性健身者及減肥者：也應(yīng)適當(dāng)補充熱量。