在你的健康訓(xùn)練過程中，肌肉會(huì)經(jīng)過各式各樣的變化，當(dāng)你掌握這些變化的原則和技巧的時(shí)候，你要能夠在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間運(yùn)用正確的方法，才能讓肌肉快速的增長。

　　變化是提高健身訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。新的練習(xí)能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復(fù)練習(xí)相同的動(dòng)作時(shí)形成的弱點(diǎn)。 

　　從今天開始，在那些你熟悉的動(dòng)作中加入變化吧。在下面的篇幅里，介紹10種傳統(tǒng)練習(xí)的三種變化。你只需在遵循傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)做這些動(dòng)作的同時(shí)加入一些簡(jiǎn)單的變化，就能創(chuàng)造一種全新的練習(xí)方式，從而獲得一個(gè)全新的體格。
　　1. 深蹲的動(dòng)作變化

　　提踵深蹲

　　將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持腳跟抬起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對(duì)性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。

　　屈臂支撐深蹲

　　用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點(diǎn)用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個(gè)過程中將上臂緊貼胸部。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作不僅能發(fā)展整個(gè)身體，還能有針對(duì)性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。

　　直臂支撐深蹲

　　在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個(gè)過程中都要保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　優(yōu)點(diǎn)：這項(xiàng)練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時(shí)競(jìng)技狀態(tài)更加出色。它對(duì)塑造體型也大有好處。

　　2. 啞鈴臥推的動(dòng)作變化

　　飛鳥臥推

　　動(dòng)作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時(shí)改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點(diǎn)后再豎直向上推起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，刺激胸部更快地生長。

　　旋轉(zhuǎn)臥推

　　啞鈴在最低點(diǎn)時(shí)掌心相對(duì)，推起時(shí)慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。

　　優(yōu)點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能在擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍的同時(shí)減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。

　　健身球臥推

　　動(dòng)作過程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強(qiáng)了，標(biāo)準(zhǔn)臥推成績(jī)也會(huì)隨之提高。