大腿肌肉是人體力量最強(qiáng)、體積最大的肌群之一，不但對(duì)一個(gè)人的全身力量至關(guān)重要，而且對(duì)身體的代謝率也有很大影響。大腿肌肉包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌。兩側(cè)的內(nèi)收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。
如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)展大腿力量與肌肉體積，使用杠鈴與啞鈴做練習(xí)就是首選。其他器械可以起輔助作用，但是不能完全代替自由重量。
訓(xùn)練安排的要點(diǎn)是有效性。全面性與安全性。
由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據(jù)訓(xùn)練原則，應(yīng)該給予優(yōu)先地位，也就是安排在一次訓(xùn)練的開始進(jìn)行，而不是在練完其他部位之后。
訓(xùn)練前的熱身最 好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次．注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證訓(xùn)練效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
練習(xí)后放松與熱身一樣重要。有不少專家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒有什么實(shí)際意義，對(duì)于減少受傷作用不大。但是訓(xùn)練后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
以下4個(gè)練習(xí)可以自由組合，每次做其中的2～3個(gè)動(dòng)作。由于是大肌肉群雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，組間的休息時(shí)間根據(jù)強(qiáng)度從60秒到90秒比較合適。
1．寬、窄站距下蹲
如果你對(duì)普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點(diǎn)新的刺激。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是“1點(diǎn)58分”(鐘表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負(fù)荷。下蹲的動(dòng)作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線即可。
這個(gè)下蹲方式通常為力量舉運(yùn)動(dòng)員所采用，經(jīng)過練習(xí)能夠使用很大重量。在動(dòng)作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的鍛煉。
窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄于肩，腳尖向前。如果你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時(shí)有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個(gè)1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因?yàn)槟_跟太高會(huì)破壞動(dòng)作的穩(wěn)定性，在下蹲時(shí)身體容易前傾。
窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動(dòng)作，那樣對(duì)膝關(guān)節(jié)有害，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近，穩(wěn)定性稍差，所以窄蹲的重量會(huì)小于普通下蹲，但是對(duì)股四頭肌的刺激會(huì)有增加。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。
2．斜蹲
斜蹲的特點(diǎn)是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調(diào)整兩腳的擺放位置，你可以有針對(duì)性地把練習(xí)重點(diǎn)放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因?yàn)檫@樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴(yán)重的骶骨損傷。
3．羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對(duì)下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔(dān)大部分工作。這個(gè)練習(xí)對(duì)發(fā)展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關(guān)節(jié)的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴后要把挺胸。收腹．收腰、肩向后展的動(dòng)作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時(shí)，從髖關(guān)節(jié)做體前屈，不能彎腰．這個(gè)練習(xí)是從直腿硬拉發(fā)展而來的，它避免了鎖定膝關(guān)節(jié)的可能傷害以及對(duì)股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對(duì)發(fā)展大腿后部肌肉的作用。
4．農(nóng)夫行走
這個(gè)練習(xí)實(shí)際上是連續(xù)的弓箭步下蹲。它對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌與臀肌的發(fā)展很有效。動(dòng)作的關(guān)鍵是平衡與規(guī)范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸于體側(cè)之后，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，后腿膝關(guān)節(jié)指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一步。