作為健美運(yùn)動(dòng)的入門者，打好基礎(chǔ)，以及掌握一些鍛煉方法是十分有必要的。

　　一般來(lái)講，人們通過(guò)雙關(guān)節(jié)肌肉鍛煉，達(dá)到增加肌肉塊的目地。訓(xùn)練涉及復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)，要讓更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，盡量使用自由重量。

　　下面詳細(xì)介紹鍛煉肌肉的技巧。這種方法通過(guò)單關(guān)節(jié)的肌肉訓(xùn)練，使肌肉線條更清晰，肌肉隆起，纖細(xì)的肌肉纖維會(huì)變得更加強(qiáng)健。對(duì)于纖細(xì)的肌肉和肌肉塊要單獨(dú)進(jìn)行訓(xùn)練，要使用重器械，可調(diào)節(jié)重量器械，拉力器。使用韋德訓(xùn)練法中的強(qiáng)化訓(xùn)練技巧，如動(dòng)作到位，頂峰收縮，多次數(shù)訓(xùn)練。再與其他訓(xùn)練方法結(jié)合起來(lái)，效果會(huì)非常顯著。

　　自由調(diào)節(jié)重量器械和機(jī)械

　　一般來(lái)說(shuō)，用自由重量來(lái)鍛煉肌肉，要比用器械更容易。因?yàn)榧∪鈺?huì)更好地對(duì)重量做出反應(yīng)。

　　當(dāng)舉起杠鈴時(shí)，不僅使用了舉重時(shí)所必須用到的肌肉，而且其他肌肉也參與了這個(gè)運(yùn)動(dòng)，肌肉與關(guān)節(jié)共同讓你平穩(wěn)地舉起杠鈴。在用其他器械進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，不需要肌肉的平衡作用，也不需要肌肉的適應(yīng)性，所做的運(yùn)動(dòng)只是一種特殊訓(xùn)練。這樣做的結(jié)果是某一部分肌肉與其他肌肉不成比例。所以我們?cè)阱憻捈∪獾臅r(shí)候，自由調(diào)節(jié)重量器械更為適合。

　　我相信自由重量可以鍛煉肌肉塊。使用它進(jìn)行比較少次數(shù)的重復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作，比如4-5組的收縮運(yùn)動(dòng)，使用大重量、適當(dāng)?shù)挠?xùn)練次數(shù)，適當(dāng)?shù)乜刂萍∪膺\(yùn)動(dòng)，就可以獲得很好的效果。自由重量是鍛煉肌肉最基本的方法，器械主要是訓(xùn)練形態(tài)的。我們認(rèn)為，使用自由調(diào)節(jié)重量器械比使用機(jī)械要好，身體能更好地適應(yīng)自由調(diào)節(jié)重量器械運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槭褂盟梢杂帽容^自然的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行訓(xùn)練。所以身體，甚至神精系統(tǒng)對(duì)這種運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生更好的反應(yīng)，從而讓身體產(chǎn)生更多的刺激。

　　但是鍛煉身體，機(jī)械和控力器也是很有用的。在對(duì)肌肉進(jìn)行單獨(dú)鍛煉，或進(jìn)行多數(shù)訓(xùn)練時(shí)，它們也可以起到較好的作用和效果。用這些運(yùn)動(dòng)器械(機(jī)械和拉力器)時(shí)，重量雖然重要，但訓(xùn)練的次數(shù)更重要。

　　使用器械進(jìn)行鍛煉，可以對(duì)肌肉進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練，使肌肉更加健壯。

　　要想身體練得更好，最關(guān)鍵的因素就是訓(xùn)練技巧。

　　韋德訓(xùn)練法的基本要點(diǎn)

　　第 一點(diǎn)：動(dòng)作要到位。在訓(xùn)練中，要使所練肌肉得到完全收縮和伸展。要認(rèn)真地完成好每一個(gè)動(dòng)作，不要只做其中一部分，手舉到最高點(diǎn)時(shí)，要用力保持一會(huì)兒，使肌肉達(dá)到頂峰收縮。

　　第二點(diǎn)：用力控制住器械，不要隨意放下，當(dāng)動(dòng)作達(dá)到最高位時(shí)，要控制好器械。

　　第三點(diǎn)：不要有借力動(dòng)作，借力動(dòng)作就是指不通過(guò)肌肉和擺動(dòng)技巧。借力動(dòng)作對(duì)肌肉訓(xùn)練沒有什么幫助，所以千萬(wàn)不能用借力動(dòng)作。

　　第四點(diǎn)：在訓(xùn)練過(guò)程中，做到連續(xù)刺激。在舉起器械的整個(gè)過(guò)程中，動(dòng)作要平穩(wěn)。不僅要控制好動(dòng)作，還要使所練的肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)。訓(xùn)練中，身體應(yīng)保持緊張狀態(tài)，否則就等于沒有什么感覺地站在那里。

　　第五點(diǎn)：在訓(xùn)練某一塊肌肉時(shí)，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在鍛煉肌肉而不是在舉重，所以不要想到舉的重量和其他東西，只能注意所練的肌肉是如何在運(yùn)動(dòng)(收縮和伸展)。

　　如果想把身體鍛煉好，就應(yīng)當(dāng)?shù)浇∩矸咳⒓渝憻?，因?yàn)樵诮∩矸坑?xùn)練，注意力更能集中到所練的肌肉上。這樣，肌肉才能更好地對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。

　　最后一點(diǎn)，切忌疲勞訓(xùn)練，在完成了一定的組次后，不能再作其他訓(xùn)練。

　　做每個(gè)動(dòng)作都要付出最大的努力。開始時(shí)，只能想怎樣完成它，而不要去想那些無(wú)關(guān)之事。開始訓(xùn)練時(shí)，不能只想舉起放下，而要想這是一個(gè)強(qiáng)健身體和增加力量的機(jī)會(huì)。