史密斯機俯身劃船
動作要領(lǐng)：EKECUTiON

　　>>緊靠史密斯機橫杠站立．將史密斯機的擋板調(diào)到膝蓋的高度或更低位置。

　　>>寬距站姿，身體從臀部開始向前俯．稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠。

　　>>雙手采用正握法(掌心向里)，握距比肩稍寬。雙臂完全伸直。

　　>>在拉起杠鈐之前。收縮后背肌肉．保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩?。@樣可以保持身體成45度角不變．

　　>>深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸。開始時雙臂伸直．但不要鎖住。

　　>>以肘部帶動器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起．盡可能高,直到其觸到你的上腹部。稍停，然后將杠鈴有控制地降到初始位置。

重點提示：TIPS

　　>>在動作過程中，不要抬起上半身．應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。要時時注意這一點。

　　>>在動作的頂點處，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮．以此來打造肌肉的厚度。

　　>>握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關(guān)鍵．特別是背闊肌的上半部分。

　　>>在這一訓練中，雙腳和身體的位置一定要規(guī)范，因為杠鈴的運動路徑已經(jīng)被固定．可向前或向后移動身體作適當。調(diào)節(jié)以保證動作的有效性。先用較輕

負重來練習．直到熟練掌握這一動作。

　　>>為了防止下背部受傷．要一直保持后背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的．

　　訓練要素，訓練順序：在背部訓練早期做史密斯機俯身劃船動作．做完這一動作后做重錘下拉或坐姿繩索劃船。運動量：3-4組，每組6—10次