綜合訓(xùn)練器綜合了多種單項(xiàng)專門的健身器械的功能。因而又被稱做“多功能訓(xùn)練器”它既能針對(duì)身體的某一部位進(jìn)行專門的鍛煉，也能滿足對(duì)全身各個(gè)不同部位進(jìn)行鍛煉的需要，還能供多個(gè)人同時(shí)使用我們經(jīng)常聽說(shuō)綜合訓(xùn)練器是“幾站幾項(xiàng)”。“站”是指鍛煉者在健身器械上的運(yùn)動(dòng)位置。“項(xiàng)”指該器械能提供多少種專項(xiàng)練習(xí)，例如“十站十三項(xiàng)綜合訓(xùn)練器”就是說(shuō)這個(gè)訓(xùn)練器不僅能夠同時(shí)供10個(gè)人進(jìn)行訓(xùn)練，還能夠提供13種專項(xiàng)鍛煉 功能綜合訓(xùn)練器因?yàn)橛羞@么多功能，所以一直在健身中心和學(xué)校。機(jī)關(guān)等單位的健身房中占有重要地位但是它體積龐大，不適合用于家庭健身配置。下面為大家簡(jiǎn)單介紹一下綜合訓(xùn)練器的主要站位和主要運(yùn)動(dòng)方式。

1、蝴蝶機(jī)

（1）面對(duì)蝴蝶機(jī)站立，兩腳間的距離略比肩寬，兩臂抱住活動(dòng)臂外圍，然后做開合動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸大肌、斜方肌、三角肌和背闊肌的鍛煉

（2）面對(duì)蝴蝶機(jī)站立，兩腳間的距離等肩寬。兩手交 叉握住活動(dòng)臂的把手（左手握右活動(dòng)臂，右手握左活動(dòng)臂），然后做開合動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)斜方肌、三角肌和背闊肌的鍛煉。

2、推舉練習(xí)架（俗稱坐推架）

（1）推舉練習(xí)架的基本練習(xí)方式：將推舉練習(xí)架下面的座椅調(diào)整到合適的位置，坐到上面，雙手握住身體兩側(cè)的活動(dòng)

橫桿，然后雙臂盡力向上推，直到雙臂伸直為止，最后屈肘向下收回，恢復(fù)原位。這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)肩部和臂部的肌

肉。

（2）雙臂上舉練習(xí)：面對(duì)推舉練習(xí)架站立，兩腳間的距離略比肩寬，雙手從外向內(nèi)反握住把手橫杠兩端，然后用力向

上舉起橫桿，直到雙臂伸直為止，再屈肘向下收回?；謴?fù)原位這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臂部肌肉、肩部肌肉、腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)

和肘關(guān)節(jié)。

〔3〕膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)：在推舉練習(xí)架的把手中間放一塊高度為10厘米的方木塊，站在方木上，兩腳間的距離等肩寬，

雙肩抵住兩側(cè)的把手，然后聳肩，用力向上扛起，同時(shí)雙手扶住把手配合扛起動(dòng)作，再膝蓋彎曲，身體下蹲，把手隨身

體降低，繼而猛然挺身起立還原。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉大腿部位的肌肉。

3、斜板

綜合訓(xùn)練器上的斜板，主要是用來(lái)做仰臥起坐練習(xí)的。但是如果僅僅局限于這一種動(dòng)作，未免有些浪費(fèi)這一大塊組成部

件，我們還可以做下面的動(dòng)作練習(xí)：

（1）仰躺在斜板上，一只腳放在橫把下面，腳尖翹起，勾住橫把；另一只腳的腳踝放在橫把上，兩只手臂伸直與軀干

平行放在斜板上，然后上體慢慢坐起，放在橫把上的那只腳同時(shí)向上抬起，伸直手臂，用手尖盡力去碰觸腳尖，再上體

后躺，腳收回兩條腿交替做這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是腹肌和大腿肌。

（2）刀頭朝橫把方向仰躺在斜板上，雙手抓緊橫把，固定身體，然后以與斜板接觸的肩背部位為支點(diǎn)，雙腿上抬，在

空中做蹬車動(dòng)作或者交替前后、上下擺動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹部和背部的肌肉。

4、叉杠

綜合訓(xùn)練器上的叉杠，主要是用來(lái)做引 體向上的但是它的練習(xí)方法還有很多種，如：

（1）站在叉杠下面，跳躍，兩手抓住橫把，兩臂伸直，身體自然懸垂，雙腿并攏，做直腿團(tuán)體動(dòng)作，使腳尖能夠碰到

撗把為最 好，然后緩慢放下雙腿恢復(fù)起始狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹肌、腰關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。

（2）站在叉杠下面，跳躍，兩手抓住橫把，兩臂伸直，身體自然懸垂，屈肘做引體向上至大小臂呈直角，在這種狀態(tài)

下，雙腿前后交替擺動(dòng)這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉上臂肌肉和腰背部肌肉。

5、 吊杠

綜合練習(xí)器上的吊杠通過(guò)繩索連著配重片，它主要是做下拉練習(xí)，鍛煉背闊肌我們可以利用新的鍛煉方式拓展吊杠的適

用范圍，如：

（1）在吊扛下面放一張長(zhǎng)凳.仰面躺在長(zhǎng)凳上，雙手握住吊杠，然后屈肘用力向下拉至胸前，再緩慢向上伸直雙臂，恢

復(fù)起始狀態(tài)3這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是臂部肌肉和肘關(guān)節(jié)。

（2）刀在吊杠下面放一張長(zhǎng)凳，鍛煉者坐在凳上，背對(duì)吊杠，雙臂抓住吊杠兩端，然后向斜前方向下拉吊杠至胸前，

再雙臂上舉伸至頭后，恢復(fù)起始狀態(tài)。注意雙臂在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要保持伸直狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸部肌肉和臂部肌

肉。