個人有氧訓(xùn)練的安排需要主要4點(diǎn)：

　　1.訓(xùn)練頻率；

　　2.訓(xùn)練時間；

　　3.訓(xùn)練強(qiáng)度；

　　4.訓(xùn)練的動作模式；

       1. 訓(xùn)練頻率

　　頻率指的是每日或每周訓(xùn)練進(jìn)行的次數(shù)。先要有一個觀念就是我們?nèi)绻霃挠?xùn)練后獲得最大效益，那么恢復(fù)會是一件很重要的事，因此你的頻率要合理的，太多的訓(xùn)練會增加受傷、生病的風(fēng)險(xiǎn)，而訓(xùn)練太少則效果甚微或無效！

　　建議：每周規(guī)律3-4次的有氧訓(xùn)練。

       2. 訓(xùn)練時間

　　時間顧名思義就是每次訓(xùn)練進(jìn)行多久、多長，10分鐘？30分鐘？ 60分鐘？？？其實(shí)訓(xùn)練的時間經(jīng)常性的受我們所設(shè)定的強(qiáng)度所影響。 舉例說明：全力沖刺跑100米(強(qiáng)度極高)可能無法連續(xù)進(jìn)行5分鐘以上 ，而走路健行(強(qiáng)度低)也不會5分鐘就精疲力竭。所以設(shè)定你的目標(biāo)很重要，因你的目標(biāo)不同，訓(xùn)練計(jì)劃也會有很大的區(qū)別性，也就影響到了你的訓(xùn)練時間。

　　建議：想通過中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（比如慢跑）來減脂的朋友，要至少訓(xùn)練30分鐘以上。高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（比如hiit）則訓(xùn)練20分鐘左右。

       3. 訓(xùn)練強(qiáng)度

　　強(qiáng)度是我們身體形成訓(xùn)練適應(yīng)的關(guān)鍵，所以要經(jīng)常更換強(qiáng)度給身體不同的刺激。低中強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練并長時間的持續(xù)進(jìn)行，這種情況較有利于我們?nèi)紵眢w多余的脂肪。

　　 建議：如果一周進(jìn)行3次有氧訓(xùn)練，比較適合的建議是低中高各一次的訓(xùn)練強(qiáng)度。

       4. 動作模式

　　每一項(xiàng)運(yùn)動都有其獨(dú)特的動作模式，清楚你所進(jìn)行的有氧訓(xùn)練動作模式，你會達(dá)到最 好的效益也會降低運(yùn)動損傷。