健美健身營養(yǎng)補給十 大誤區(qū)

發(fā)布者:深圳市皓磊實業(yè)有限公司
日期:2021-10-22
瀏覽次數(shù):585次
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    營養(yǎng)學流行多年的一種理論認為,想變得強壯就得多吃。其實,對許多健美愛好者來說,大量進食就意味著儲存過多的食物,從而導致體內(nèi)脂肪的囤積。因此,如何做到增肌不增肥就邁出健美愛好者面臨的一個兩難抉擇。深圳皓磊溫馨提示:其實只要避免以下10種錯誤,就能夠在增長肌肉塊的同時,不會造成體形的過度膨脹。

  錯誤1:每餐吃得太多

  這個錯誤主要是與食物的攝入量有關,因此請盡量減少每餐的攝入量,并通過增加用餐次數(shù)來增加營養(yǎng)素的攝入總量,因為當人們一次吃很多東西時,身體只會利用其中一部分營養(yǎng)成分(包括熱量)而剩余的熱量會轉換為脂肪儲存起來。因此我們推薦健美愛好者一天吃5-8頓飯,每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥面包或一小杯帶雞胸肉的面條,有規(guī)律地少吃多餐能促進蛋白質(zhì)的合成,防止促脂肪合成激素的分泌。

      錯誤2:攝取盡可能多的熱量

  我們知道,熱量需要主要取決于每個人的代謝率和日?;顒铀剑瑢∶缾酆谜叨?,每公斤體重大約需要攝入38-44千卡的熱量,也就是說,一個體重75公斤的人,每天需要2850-3300千卡的熱量。對活動量小的人來說,需要的熱量應再少一點,換言之,如果你的代謝率達不到專業(yè)健美運動員的平均水平,但每天攝入5000千卡熱量,你一定會快速變胖,以每公斤體重攝入38千卡為例,1-2周后你照照鏡子,如果發(fā)現(xiàn)肚子變大了,那就說明你攝入的熱量過高了。如果你所體重上升,但依然保持著正常體形,那么可以嘗試著遞增一些,逐步提高熱量攝入,直到達到你自己的最 佳水平。

  錯誤3:不知道最 佳的進餐時機

  為了在肌肉生長的同時不增加體脂,你必須要注意兩頓飯:早餐和訓練后的加餐。這是一天中最重要的兩餐,決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。通過一頓豐富的早餐,我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長,同時會抑制促分解代謝激素的分泌。訓練后加餐意義也很重大,訓練后的肌肉像個真空吸塵器,它會盡可能地吸收所有的營養(yǎng)來促進肌肉生長,阻止身體儲存脂肪。
如果在早餐和訓練后吃得不夠,將會使恢復效果大打折扣,同時也會降低你的代謝率,你可知道代謝率降低意味著什么嗎?-發(fā)胖!

  錯誤4:攝入的碳水化合物不夠

  蛋白質(zhì)是肌肉生長最重要的營養(yǎng)素,但碳水化合物也發(fā)揮著至關重要的作用。尤其是訓練后,如果你攝入的碳水化合物過低,身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。

  如果你想增重,每公斤體重需要攝入4-6克的碳水化合物,否則體內(nèi)的皮質(zhì)醇會干擾肌肉中睪酮的同化作用,導致肌肉分解,因此特別要注意在訓練后即刻攝入碳水化合物,以降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平。
增肌訓練后的加餐應該包括40克能被快速吸收的蛋白質(zhì)如乳清蛋白,以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物,如運動飲料、烤土豆、蜂蜜和水果等,此時攝入碳水化合物能讓促使合成激素胰島素的分泌達到峰值,這將有助于葡萄糖、氨基酸和營養(yǎng)補劑(如肌酸)進入肌肉細胞,從而促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。

  錯誤5:過分依賴低脂食物

  為達到增肌目的,你可能會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質(zhì)的低熱量食物,并且攝入大量蔬菜來抑制食欲。因此,許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水平,然而他們往往看不到顯著的肌肉增長,為什么呢?原因就在于睪酮。脂肪攝入過少可能會導致睪酮水平的下降,出乎意料的是,富含纖維的蔬菜也會干擾睪酮激素的代謝,這就導致了肌肉增長緩慢。
所以,正確的食物選擇應該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋(比如吃6個雞蛋,去掉其中的3個蛋黃)。同時你也不必對低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂,它們將促進你的恢復能力及肌肉生長能力,并幫你達到最終目的。

  錯誤6:忽略重要的氨基酸

  有三種氨基酸比其他氨基酸更為重要,那就是支鏈氨基酸(BCAAs),包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。支鏈氨基酸有助于修復肌肉的損傷。訓練前后服用支鏈氨基酸,將保護肌肉免受分解、撕裂和刺激,間接地促進肌肉生長。支鏈氨基酸中的亮氨酸是最重要的,它不僅能促進“肌肉生長的催化劑”胰島素的分泌,而且還直接作用于肌肉細胞,促進肌肉生長,建議你在訓練前后服用5-10克支鏈氨基酸復合補劑,或者直接服用5-8克亮氨酸。

      錯誤7:恢復時間不足

  雖然增肌訓練的核心要求是正確飲食,但并不代表最 好的營養(yǎng)手段能代替恰當?shù)男菹?。雖然良好的營養(yǎng)也能抑制促分解激素的分泌,但那是有限度的,而休息會使促分解激素的分泌減少,所以歸跟到底還是要休息,如果你避免了以上我們所指出的種種誤區(qū),但肌肉仍然沒有增長,那么說明你的休息時間不夠,請記住,如果訓練過度,非不但不能使肌肉增長,反而會造成嚴重傷害,到那時再理想的營養(yǎng)手段也幫不了你。仔細看看你的訓練計劃表,增加一到兩天的休息時間吧。

  錯誤8:訓練前不吃東西

  訓練前給身體補充蛋白質(zhì)和碳水化合物很關鍵,這些營養(yǎng)素會直接作為能源物質(zhì)供能,節(jié)約肌肉能量儲備,而且它們會更快和更有效地促進運動后身體的合成代謝過程,在運動前30分鐘內(nèi),你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。

  錯誤9:不堅持長期鍛煉

  要想成為大塊頭,你需要貫徹執(zhí)行以上這些事項,便能在不增肥的前提下自然而然地長成大塊頭。不過你得記?。簣猿皱憻捠敲卦E。你需要注意細節(jié)并且每天按部就班進行訓練,相信經(jīng)過一段時間,你就能品嘗到成功的喜悅。

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