單杠是十分常見的戶外健身器材，常見于學(xué)校、公園等地方，那么，怎么使用單杠來鍛煉呢？小編為您總結(jié)了幾個要點(diǎn)：

      練習(xí)方法一：引體向上。

      練習(xí)者跳起，雙手正握或反握杠，兩手與肩同寬，呈直臂垂懸，靜止后兩臂同時用力引體（身體不得有扭動、搖擺等附加動作），屈臂將單杠引至胸前，上拉至下頜超過橫杠上緣，然后還原重復(fù)練習(xí)。

      鍛煉目標(biāo)：  增強(qiáng)人體上肢帶、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增強(qiáng)背闊肌和肱二頭肌的肌肉力量。提高練習(xí)者雙手的抓握能力和手指肌肉力量，改善人體全身用力的協(xié)調(diào)性和靈活性。

      適宜人群：  適宜于青壯年。

負(fù)荷推薦：  中年組5~10次，青年組8~15次。

      練習(xí)方法二：屈臂懸垂。

      練習(xí)者站在單杠下方，兩手分開與肩同寬，反手或正手緊握橫杠，兩臂同時用力引體（身體不得有扭動，搖擺等附加動作），屈臂將單杠引至胸前，然后做靜止懸垂姿勢，下頜不得掛在杠上。

      鍛煉目標(biāo)： 增強(qiáng)人體上肢帶、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增強(qiáng)背闊肌和肱二頭肌的肌肉力量。提高練習(xí)者雙手的抓握能力和手指肌肉力量，改善人體全身用力的協(xié)調(diào)性和靈活性。

      適宜人群：  適宜于青壯年。

      負(fù)荷推薦：  中年組30秒，青年組1~2分鐘。

      練習(xí)方法三：懸垂舉腿。

      練習(xí)者兩手握單杠呈體懸垂，直腿或屈膝收腹舉腿，使大腿與軀干成90度角，靜止。

      鍛煉目標(biāo)：  增強(qiáng)人體腰腹部、上肢帶和肩部的肌肉力量。使肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)充分拉伸，擴(kuò)大以上各關(guān)節(jié)的活動范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，改善人體全身用力的協(xié)調(diào)性。

      適宜人群：  適宜于青壯年。

      負(fù)荷推薦：  中年組8~15次，青年組10~25次。

      練習(xí)方法四：懸垂翻上、翻下。

      練習(xí)者兩手正握杠，兩腳瞪地，同時兩腿上舉，屈臂引體，同時收腹舉腿，翻身呈杠上支撐，身體向前俯身，兩腿落下時可做翻上、翻下練習(xí)。

      鍛煉目標(biāo)： 增強(qiáng)人體上肢帶、腰腹部及下肢的肌肉力量，提高人體全身協(xié)調(diào)用力的能力及運(yùn)動過程中保持平衡和控制平衡的能力。改善人體在方位倒置時準(zhǔn)確動作與準(zhǔn)確判斷方向的能力。

      適宜人群：  適宜于青壯年。

      負(fù)荷推薦：  中年組3~5次，青年組8~10次。

      特別提示

      ① 練習(xí)者練習(xí)前應(yīng)充分活動腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，落地時要屈膝緩沖。

      ② 高血壓、心血管疾病及兒童練習(xí)時，要有同伴保護(hù)，以防不測。

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