在知乎上看過一個答主在關于跑步減肥里的回答，里面談到，高強度間歇可以使人快速進入燃脂狀態(tài)，熱身后即進行高強度間歇跑，然后慢跑，這樣整個過程都在持續(xù)燃脂。也因此，他認為沒必要按照通常所說的“先慢跑半小時，再進入燃脂時間”的方式來減脂減重，這樣還可以節(jié)省將近半小時的時間。市面上也確實有很多“一天練5分鐘，持續(xù)燃脂72小時”為主張的減脂訓練方式和書籍，這顯然都是在滿足一個需求：花更少的時間就能減更多的脂肪。下面，我們就詳細聊聊，如何用短時間的運動持續(xù)燃脂，以及如何根據(jù)自身需求安排減脂運動。

      這些說法科學嗎？訓練幾分鐘，燃脂兩三天是騙人的嗎？并沒有。它的確很有效果，并且有科學依據(jù)——運動后的過量耗氧（EPOC）。

      >>>> 什么是過量耗氧？

      簡言之就是還氧債，即指高強度運動后，人體在恢復期內(nèi)為了償還運動中的氧虧，以及在運動后使處于高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量，稱為運動后過量氧耗?！?/p>

      人體負荷氧債的能力與無氧耐力有密切關系，所以氧債是一般人從事劇烈運動時，其負氧債的量約為10升左右，受過良好訓練的運動員可高達15——20升。在劇烈運動中，機體的需氧量超過大攝氧量，能量供應靠無氧分解代謝所造成的氧虧，氧虧需要在恢復期來償還。

      >>>> HIIT讓你快速燃脂

      而高強度間歇性訓練（HIIT)，可以產(chǎn)生過量耗氧。HIIT是一種讓你在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓練技術，可以讓你在短期內(nèi)心率提高。這種將高強度與間歇性相結合的HIIT訓練可以導致運動后過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時內(nèi)獲得提升。這表示即使你已經(jīng)停止鍛煉，但你依然在燃燒脂肪。這種在靜止狀態(tài)下仍不斷運轉(zhuǎn)的燃脂情況，所以我們可稱它為靜態(tài)燃脂，而市面上那些強調(diào)花很少時間做高強度間歇訓練就能減很多脂肪的方法，多半是在教人怎樣才能讓靜態(tài)燃脂的效率大化。訓練強度越高，之后的EPOC現(xiàn)象會越明顯（一般是30~200米的高強度短程間歇訓練）。如此看來，HIIT訓練的減脂效果和效率都非常好。

      我們知道，低強度有氧跑也是一種有效燃脂的方式。那么問題來了，從減脂這個目的來看，既然幾分鐘就可以搞定，干嘛要花1小時甚至更長時間慢跑呢？我們來對比下這兩種燃脂方式各自的特點：

      >>>>高強度間歇（靜態(tài)燃脂法）

      優(yōu)點：高效省時，從時間成本上來看，燃脂效率高，幾分鐘就可以達到慢跑1小時的燃脂量（燃脂主要發(fā)生在間歇訓練以后）。

      缺點：易反彈，有受傷風險，不能享受慢跑樂趣，不容易改變體質(zhì)，不會增加身體里的燃脂酶濃度，因此脂肪去的快，反彈得也快。如果沒有良好的有氧體能和肌力做基礎，跑姿不正確，加之關節(jié)代償發(fā)力，很容易受傷，不容易堅持。無法享受運動過程的樂趣（高強度間歇過程很痛苦），因為才4~6分鐘，內(nèi)啡肽還沒來得及分泌就結束了，無法體會像慢跑30分鐘后的美妙。

      >>>>有氧耐力跑（動態(tài)燃脂法）

      優(yōu)點：可以根本上改造體質(zhì)，有助塑造纖長體型，長跑像文火慢燉，一開始燃脂比較少，燃脂率會隨著慢跑的時間逐漸上升，而且唯有在慢跑的刺激下，肌肉里的毛細血管才會越來越密，燃脂酶的濃度也才會提升。毛細血管越密，脂肪酸和氧氣運輸?shù)郊∪獾乃俣仍娇欤贾冈綕?，脂肪代謝的速率也會越快。長期堅持慢跑，可以從根本上改造體質(zhì)，讓自己成為不容易復胖的燃脂機器。這是以慢為快的方式。常年進行長跑鍛煉，可以讓肌肉纖維變得纖長，體型呈流線型，對于塑型有幫助。

      缺點：過程比較慢，花費時間多這兩種方式都有助于提高心血管功能，提高心肺能力。并且從健康和長壽的角度，這兩種鍛煉方式都有積極而重要的意義。

      下面，咱們說重點：如何著手訓練呢？

      我的建議如下：時間資源充足的朋友，可以有氧、間歇、力量三者并行；時間資源一般的朋友，可以進行有氧訓練+間歇訓練；時間特緊張的朋友，只進行間歇訓練，具體訓練方式如下：

      >>>> 有氧耐力訓練

      1.每周慢跑至少3次，每次45分鐘左右（不含熱身和冷身時間）

      2.強度按E心率（可理解為身體發(fā)熱出汗，但可以順暢聊天的強度）

      3.E心率的范圍，按靜息心率+（大心率-靜息心率）×59%~74%確定

      4.根據(jù)個人情況不同，選擇快走、游泳等方式也可以，注意強度控制在E心率

      >>>> 高強度間歇訓練

      1.每周至少3次，每次4~20分鐘

      2.快跑30~200米，慢跑2分鐘，走2分鐘，共重復4組。大量出汗、大口喘氣的強度；也可快速跳繩1分鐘，休息2分鐘，重復4~6組

      3.快跑時，高心率控制在I心率范圍：靜息心率+（大心率-靜息心率）×95%~一百%

      4.身體基礎欠佳的朋友，可以快走2分鐘，慢走5分鐘，重復4組，不要追求極限

      5.跳繩、拳擊、動感單車等方式也可以，操作方法是短時高強度，然后恢復，時間1:3~1:5。

      >>>> 力量訓練

      1、僅從鍛煉的角度，自重訓練就可以。有短時間內(nèi)塑型需求的，可以去健身房擼鐵

      2、深蹲、俯臥撐，引體向上，平板支撐（含側(cè)撐和仰撐）每天循序漸進做幾組就可以