國慶后的幾天，連續(xù)看到幾則悲劇新聞，內(nèi)容類似，都是在假期去長跑，半程馬拉松，然后不幸猝死。也因?yàn)檫@些新聞，大家對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)后的猝死風(fēng)險(xiǎn)也更加關(guān)注。近這些年，我們總能看到類似的運(yùn)動(dòng)后猝死的新聞。雖然新聞本身是一個(gè)令人惋惜和哀悼的悲劇，但這種越來越強(qiáng)烈的關(guān)注，對(duì)于全民的健康意識(shí)來說，應(yīng)該算是一件有意義的事情。所以我們今天來簡單聊一下，如何評(píng)估運(yùn)動(dòng)，比如長跑后猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

      大家對(duì)于相關(guān)新聞越來越關(guān)注，本身也是說明民眾對(duì)于身體鍛煉的重視程度越來越強(qiáng)了。這些年，我們經(jīng)常在跟大家聊營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)的話題，其中一個(gè)原因，就是隨著經(jīng)濟(jì)條件的改善，在過去幾十年間，中國人的營養(yǎng)攝入情況發(fā)生了天翻地覆的變化，從營養(yǎng)不良變成了營養(yǎng)過剩。而中國人更關(guān)注的事情，也從糧票變成了減肥。

      所以“管住嘴、邁開腿”這兩件事就越來越有熱度。更健康的飲食越來越多，而鍛煉也成為了越來越多的人看重，并且親身實(shí)踐的事情。

      體育鍛煉的方式有很多，每個(gè)人所喜歡、擅長和選擇的也不同。而大眾的主要的選擇可能就是跑步了。但熱愛跑步和反感跑步的情緒都很多，跑步的好處大家都很清楚，但關(guān)于不好的風(fēng)險(xiǎn)，從毀膝蓋，到類似“長跑后猝死”的新聞，也同樣得到很多關(guān)注。

      長跑后猝死的事件是真實(shí)發(fā)生的，畢竟馬拉松的起源就是來自一次長跑后的猝死事件。但它的發(fā)生頻次，其實(shí)并沒有那么高。一篇2019年關(guān)于馬拉松比賽后心臟病發(fā)作情況的文章，統(tǒng)計(jì)了200多個(gè)相關(guān)研究后，給出的結(jié)論是，馬拉松導(dǎo)致猝死的風(fēng)險(xiǎn)是0.67/10萬完賽人次。也就是差不多15萬人次中，會(huì)出現(xiàn)1個(gè)猝死案例。其中男性的死亡風(fēng)險(xiǎn)比女性高，分別為約10萬人次中一例和約25萬人次中一例。

      不過不同年齡段的風(fēng)險(xiǎn)也不同，根據(jù)這些研究中統(tǒng)計(jì)到的死亡案例，中高齡跑者的風(fēng)險(xiǎn)高很多。不同研究中死亡案例的中位年齡都在40-50歲，也就是死者大多屬于中高年齡段了。而對(duì)比一下普通人心臟病猝死的風(fēng)險(xiǎn)，我國每年心臟病猝死人數(shù)大約在50-60萬人，也就是約40人/每10萬人口。而40-50歲以上的人群則是其中的高危人群，發(fā)病率是20-30歲的10倍以上。

      換句話說，馬拉松完賽后的猝死率，并不有明顯高于一般人日常猝死風(fēng)險(xiǎn)。而坊間一直有的另外一個(gè)“迷思”，也就是“半馬比全馬更容易猝死”，這也不成立。有研究對(duì)比了全馬和半馬跑者的死亡率，半馬的死亡率更低，只有全馬的40%。

      而如果因?yàn)閾?dān)心長跑后有猝死的風(fēng)險(xiǎn)，就停止運(yùn)動(dòng)，反而可能增加自己因?yàn)樾难芗膊♀赖娘L(fēng)險(xiǎn)。中國慢性病前瞻性研究(CKB)中，對(duì)近50萬人的7年多隨訪結(jié)果顯示，總身體活動(dòng)量與心血管死亡呈顯著負(fù)關(guān)聯(lián)，活動(dòng)量低組的心血管疾病死亡率是較高運(yùn)動(dòng)量人群的近2倍。身體活動(dòng)每增加4 MET·h/d，風(fēng)險(xiǎn)降低12.0%。

      MET·h/d這個(gè)單位可能比較少見，這是代謝當(dāng)量的單位，用來衡量每天的運(yùn)動(dòng)量?；顒?dòng)量低組對(duì)應(yīng)的基本是每天坐著不動(dòng)的情況，而通常能保持每天有一定的運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低心血管疾病的死亡率。但需要注意的是，在運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定級(jí)別之后，再增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就沒有可以進(jìn)一步降低死亡率的效果了。

       所以，我們需要了解的是：

       1，科學(xué)、專業(yè)（注意這個(gè)前提）的馬拉松長跑并沒有很高的猝死風(fēng)險(xiǎn)，相反，適度的運(yùn)動(dòng)可以有效減少心血管疾病的死亡率。
       2，對(duì)于減少心血管疾病的死亡率，適度運(yùn)動(dòng)就能有較好的效果，并不是越多越有效。但長跑不會(huì)增加死亡率這只是事情的一方面，這所說的，是大數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)的結(jié)果。但對(duì)于個(gè)體來說，每個(gè)長跑猝死案例本身的背后，還是有需要我們了解的警示。

      大部分關(guān)于長跑后猝死的新聞中，跑者并不是真的在參加馬拉松比賽，而是在日常練習(xí)之后出現(xiàn)的。

      這一方面是因?yàn)橄啾锐R拉松比賽的參賽選手，日常跑步的人次要多很多，因此出現(xiàn)猝死事件的可能性也高很多。比如近的幾個(gè)新聞中都是這樣的情況。而在這些新聞中，長跑的確是可能是引發(fā)猝死的因素之一（當(dāng)然還有跑完去飲酒等因素）。

      但另一方面，和參加馬拉松比賽的專業(yè)、準(zhǔn)專業(yè)選手來說，日常跑步的愛好者們的風(fēng)險(xiǎn)可能更高一些。普通愛好者往往缺少專業(yè)知識(shí)，和系統(tǒng)輔助，如果過于關(guān)注在提高配速，或者追求一個(gè)月能跑多少次半馬，多少公里等等，都會(huì)增加自己的風(fēng)險(xiǎn)。

      同時(shí)相比普通人，很多長跑愛好者對(duì)自己的身體更有信心，認(rèn)為既然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，身體一定很好。雖然從統(tǒng)計(jì)學(xué)上這個(gè)觀點(diǎn)沒有問題，但在個(gè)體上并不能真的完全這么篤信。雖然運(yùn)動(dòng)可以改善我們的身體情況，減少相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)，但很多疾病，比如心血管疾病，更根本的原因依然是來自我們的基因，以及幾十年生活習(xí)慣的積累。運(yùn)動(dòng)可以改善，但并不能完全消除這些影響。如果我們因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)就過度自信，不去定期體檢，不及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，那風(fēng)險(xiǎn)依舊存在，甚至可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大而更高。

      而這兩方面不好的因素放在一起，就讓長跑愛好者本身承擔(dān)了比專業(yè)運(yùn)動(dòng)員更高的猝死風(fēng)險(xiǎn)。類似的情況其實(shí)在其他運(yùn)動(dòng)中也有體現(xiàn)，比如相關(guān)研究統(tǒng)計(jì)中也發(fā)現(xiàn)，在海邊游泳的風(fēng)險(xiǎn)高的，既不是不怎么會(huì)游泳的新手，也不是專業(yè)水上運(yùn)動(dòng)員，而是“愛好者”人群。

      那如何減少這樣的風(fēng)險(xiǎn)呢？

      首先就是要堅(jiān)持定期體檢，提前發(fā)現(xiàn)可能存在的身體風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，要堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中達(dá)到某些數(shù)據(jù)目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)成就感是很重要的，但不能僅僅把配速、距離、頻次這些數(shù)據(jù)作為目標(biāo)，不斷的沖擊再?zèng)_擊，而是科學(xué)制定訓(xùn)練計(jì)劃，必要的時(shí)候征求專業(yè)人士的意見。避免出現(xiàn)像相關(guān)新聞中那種連續(xù)幾天每天跑半馬，或者為了一年刷多少個(gè)半馬曬朋友圈而跑步的情況。

      此外在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)不適，要及時(shí)停止，包括在參加比賽的時(shí)候，即便快到終點(diǎn)，也要懂得放棄。在關(guān)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員猝死的研究中發(fā)現(xiàn)，在接近終點(diǎn)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的是高的，這主要是也是處于“堅(jiān)持”的意念超越了自己身體的“警示”而造成的。

      我們要明白，運(yùn)動(dòng)鍛煉是好的，挑戰(zhàn)自我也是好的，但這一切的前提是要科學(xué)。畢竟我們的目標(biāo)并不是奧運(yùn)金牌和世界紀(jì)錄，而是更健康的身體。