不少人因?yàn)閼峙露斓暮?,或者「?yáng)康」后不敢劇烈運(yùn)動(dòng),慵懶躺平了一整個(gè)冬天,導(dǎo)致身體非常疲憊。然而,運(yùn)動(dòng)的好處可能大大超乎你的想象,比如新證據(jù)表明:每周 150-300 分鐘的高強(qiáng)度休閑活動(dòng)、300-600 分鐘的中等強(qiáng)度休閑活動(dòng)或兩者的等效結(jié)合,可大程度降低死亡率。
春季運(yùn)動(dòng)有以下益處:提高免疫力;改善血液循環(huán)和心肺功能;改善心情,使人愉悅;促進(jìn)減肥和高效代謝;改善睡眠,增進(jìn)睡眠質(zhì)量。
1伸懶腰
可在清晨剛醒來(lái)或工作勞累或感到困乏的時(shí)候伸伸懶腰。經(jīng)常伸懶腰,可吐故納新、 通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神,同時(shí)激發(fā)肝臟的升發(fā)之性。
2 散步、慢跑
散步適合于餐后活動(dòng)、有利于促進(jìn)胃腸消化功能。跑步能夠有效地刺激身體代謝,增強(qiáng)能量消耗來(lái)達(dá)到瘦身的目的,還能夠促進(jìn)血液循環(huán),改善心臟功能,是目前佳的有氧運(yùn)動(dòng),幾乎適合所有人群。
3爬山
爬山可呼吸新鮮空氣、緩解眼部疲勞、放松心情等,是春季許多中青年人選擇春游的必備方式之一。但登山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的壓力是平路行走的4~5倍,尤其下山時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷更大。因此正確的方法是上下山時(shí)走20min休息3min,可緩解運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。
4騎單車
雙腿的蹬踏動(dòng)作鍛煉了腿部的肌肉,膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的彎曲增強(qiáng)了它的靈活性,肩部和頸部的肌肉也因此得到鍛煉。同時(shí),還可改善人體心肺功能。
5瑜伽
伸展平衡的瑜伽體式可以活動(dòng)四肢,舒緩筋骨,不僅能夠讓疲軟的身體慢慢恢復(fù),增加柔韌性,還利于塑形減肥,減掉過(guò)年長(zhǎng)胖的肉。
6太極拳
太極拳是中國(guó)傳統(tǒng)保健項(xiàng)目,能拉扯筋節(jié),適合春天養(yǎng)肝。太極拳的鍛煉強(qiáng)度與重心的高低和關(guān)節(jié)活動(dòng)度的大小有很大關(guān)系,重心降低、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍廣都意味著更大的強(qiáng)度。初步練習(xí)者可以以“高重心,小步幅”為原則練起,當(dāng)感覺(jué)自己能夠適應(yīng)更大的鍛煉強(qiáng)度后,再逐漸降低重心和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
7八段錦
很多人以為八段錦和太極拳是一樣的,事實(shí)上,兩者確實(shí)有相識(shí)之處,如相似的呼吸吐納和身形步法,但八段錦強(qiáng)調(diào)調(diào)心、調(diào)氣、調(diào)身三項(xiàng)合一,動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單,容易上手,比較適合養(yǎng)生保健。
運(yùn)動(dòng)時(shí)需要做好以下事項(xiàng),以避免運(yùn)動(dòng)造成意外損傷。
注意事項(xiàng)
(1)運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)
從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,逐漸增量,循序漸進(jìn),切勿劇烈運(yùn)動(dòng)。每周3-5次運(yùn)動(dòng),每天運(yùn)動(dòng)30~60分鐘左右即可。
(2)運(yùn)動(dòng)前要熱身、運(yùn)動(dòng)后要拉伸
熱身能夠活動(dòng)開(kāi)僵硬的肌肉、關(guān)節(jié),運(yùn)動(dòng)后拉伸可以消除肌肉疲勞,加快肌肉恢復(fù),促進(jìn)血液回流,有利于消除身體疲勞。
(3)把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間
目前早上天氣依然較涼,可在太陽(yáng)出來(lái)后開(kāi)始晨練,傍晚選擇在 17:00-20:00較為適宜。
(5)把握運(yùn)動(dòng)程度
春季鍛煉程度以運(yùn)動(dòng)時(shí)稍出汗,呼吸輕度加快,不影響對(duì)話,運(yùn)動(dòng)結(jié)束后輕松愉快,沒(méi)有持續(xù)的疲勞感或其他不適感為好,剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)鍛煉的人不能暴汗。
(6)運(yùn)動(dòng)忌空腹
空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng),在鍛煉過(guò)程中很有可能會(huì)造成肌肉拉傷、低血糖等。運(yùn)動(dòng)前可補(bǔ)充一些可以快速消化的物質(zhì),讓身體有足夠的燃料,保證血糖、能量的供給。
(7)及時(shí)補(bǔ)充水分與能量
運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)盡量不要進(jìn)食(水除外,可補(bǔ)水),此后的 30~60 分鐘,是補(bǔ)充熱量的絕佳時(shí)機(jī)。為理想的飲食搭配是碳水化合物+蛋白質(zhì)。
3 種癥狀,要警惕
01、抽筋
運(yùn)動(dòng)鍛煉中,容易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿肌肉。
處理方式:小腿抽筋時(shí),可平躺在地上,用對(duì)側(cè)手抓住前腳掌,伸直膝關(guān)節(jié)用力拉;有人在身邊時(shí),可平坐或仰臥,伸直膝關(guān)節(jié),另一個(gè)人雙手握其足部抵于腹,抽筋的人軀干用力前傾,同時(shí)另一個(gè)人推、揉、捏小腿肌肉,可以使抽筋快速緩解。
02、運(yùn)動(dòng)性腹痛
在運(yùn)動(dòng)中若發(fā)生腹痛,首先要進(jìn)行初步鑒別,如果沒(méi)有器質(zhì)性病變,可調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和速度,邊深呼吸邊用手指按揉疼痛部位,或彎腰走一段,疼痛一般可緩解或消失。如果疼痛不減、甚至加重,應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)并到醫(yī)院診治。
03、小腿痛
一些人剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)鍛煉,常在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)小腿前部骨表面疼痛或肌肉酸痛的現(xiàn)象,這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)大或在過(guò)硬的地面上運(yùn)動(dòng),下肢脛骨骨膜受到刺激產(chǎn)生的反應(yīng)。
處理方式:
大多數(shù)人幾天后這種感覺(jué)會(huì)消失,也有一部分人會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。癥狀較輕者,只需減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,運(yùn)動(dòng)時(shí)用彈力繃帶將小腿螺旋形包扎,疼痛一般會(huì)很快緩解。