或許過去一年，你始終奮戰(zhàn)在減脂第 一 線。晨跑、夜跑、健身房跑，但再怎么跑都沒有看到效果，期待已久的腹肌和人魚線也并未現(xiàn)身。先別急著放棄，跑對了，減脂目標自然能達到。 為什么要靠跑步減脂呢？ 減脂可以通過各種有氧運動以及HIIT一類高強度間歇訓練實現(xiàn)，效果也因人而異。 但減脂的起步階段，考慮到難易程度，身體的適應性、需要的器械場地以及對動作的控制，跑步無疑是開始減脂的首選。
就長期而言，跑步更適合堅持變成長期的習慣。跑步所帶來的身體改變可以被延續(xù)，相比短期強刺激的減脂運動更容易保持健康的身體狀態(tài)。 跑步減脂怎么吃？ 想要減脂成功，三分練七分吃，合理的膳食是幫助減脂的第 一步。 要跑要減脂，怎么能節(jié)食？節(jié)食后基礎代謝會受損，身體會開啟儲脂模式，保護 身體機能，效果適得其反。減脂也不是光吃素食，別在攝入上過分斤斤計較，人體的基本代謝和跑步的運動消耗才是減脂的關(guān)鍵。
①首先務必保證三餐主食的攝入，維持基代的水平，避免因為減脂期間攝入過少，基代下降，在減脂期間后引起反彈。
②選擇高蛋白低脂肪食物，比如選擇雞胸肉和魚肉，并且避免炸煎炒的食物，盡量以清淡的蒸煮烹飪。別擔心堅持不住，一段時間的跑步后，身體會本能地對炸雞等食品的誘惑自動免疫。
③盡可能選擇GI值較低的食物。高GI值食物會更快釋放熱量，造成脂肪堆積。同樣的原材料，精加工的GI值相對偏高。減脂期間應多選擇玉米、燕麥等粗糧。但是為了配合跑步，建議跑步前后避免攝入麥麩等纖維素過高的食物，容易引起肌肉痙攣。
④偶爾嘴饞怎么辦？加餐，但絕不是零食！跑步對于減脂的最大附加價值就在于可以偶爾滿足嘴饞的吃貨，如果實在渴望香蕉等相對高GI值的食物，在跑步后適當補充。
跑步減脂怎么喝？ 減脂期間多喝水可以幫助加速代謝，跑步后尤其要注意必要地補充水分。但僅僅是水，不包括飲料與酒精。請堅決拒絕一切含糖飲品，否則即使跑到懷疑人生也無法減脂成功。 再來說說健身人群常提及的“補劑”。減脂的原理在于創(chuàng)造攝入與消耗的缺口，達到消耗脂肪的目的，因而與增肌需要的蛋白質(zhì)、肌酸等補劑不同，減脂需要的是加速代謝的補劑，比如清咖。
據(jù)研究，咖啡能顯著提高運動中的能量消耗與脂肪消耗。不止是減脂效果，咖啡還會讓人更愉悅地享受跑步過程。 跑步減脂怎么跑？ 以減脂為目的的跑步區(qū)別于備戰(zhàn)馬拉松或短跑，跑多快和跑多遠與減脂效果都沒直接關(guān)系。短時間內(nèi)以沖刺速度完成的叫無氧短跑，以燃燒糖原為主，還沒來得及燃燒脂肪就停下不跑了。即使喘到不行，減脂效果依然差強人意。
想達到跑步減脂的最 佳效果，關(guān)鍵之一就在于控制心率。跑步中把最大心率保持在60%-70%（最大心率=220-年齡），大約是能說話但不能完整地說完一句的狀態(tài)，在該狀態(tài)下減脂效果能達到最大。也許剛開始時，快走就能達到減脂心率的區(qū)間。千萬別急、別貪快，以心率為準，較低強度的有氧運動才能更好地消耗脂肪。 另一個關(guān)鍵就在于跑步的時間。人體在有氧運動時需要熱量，最開始消耗的是糖原，20-30分鐘后糖原消耗完了，才會開始分解消耗脂肪。在清晨和無氧訓練后糖原處于較低水平的時候，堅持至少跑30分鐘以上才能較好地燃燒脂肪。建議不停地跑40-60分鐘達到減脂效果，如果體力跟不上可以采取變速間歇跑的方式來調(diào)整。
當然，通過跑步實現(xiàn)減脂，最重要的還持之以恒。 那么既然跑步成為了一個長期的習慣，那更要注重跑步減脂過程中膝蓋的保護，尤其是體重較重的人群。膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)承受了人體大部分重量，一不小心就會損傷，一旦損傷造成基本無法逆轉(zhuǎn)，即使減脂成功那也是得不償失。
保護好膝蓋，這樣跑步減脂才能事半功倍：
1. 做好跑步前后的熱身活動，避免運動損傷的發(fā)生 跑前跑后一定不要偷懶，務必做好拉伸運動。熱身的目的除了激活肌肉，最重要的是充分拉伸各個方向的韌帶，因為韌帶的拉伸能夠有效降低運動損傷的幾率，達到保護膝蓋的作用。
2. 矯正跑步姿勢 正確的跑步姿勢能夠有效避免損傷。首先選擇平坦的跑道，最 好避免跑步機上跑。跑步時保持身體放松直立，不要駝背或前傾。穩(wěn)定膝蓋，用前腳掌或全腳掌著地，著地力度放松，順著地面的力量隨著大腿向后擺動。雙腳尤其注意不要內(nèi)八字或外八字，這是造成膝蓋損傷的主要原因。減小步伐的長度，增大頻率，避免對膝蓋有過大的沖擊力。
說到底，減脂其實并不難，絕大多數(shù)人都可以通過合理低脂的膳食搭配與正確的跑步方式達到目標，離自己渴望的身材更進一步。只是，很多減脂失敗都敗在了缺乏行動，約飯約酒一個不落，跑步計劃卻遲遲不曾開始開始。 空有一顆減脂的心，腹有干貨，卻不行動，目標永遠無法實現(xiàn)。別再拖延，直到下一個年底才忙不迭反省減脂為何失敗。新的一年，只有跑起來，讓體溫升高，讓心跳加快、讓汗水的蒸發(fā)，才能讓腹肌和人魚線“重見天日”！