健身訓(xùn)練一直沒(méi)有效果,看看你進(jìn)入哪個(gè)誤區(qū)了?

發(fā)布者:深圳市皓磊實(shí)業(yè)有限公司
日期:2022-08-25
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1、不重視運(yùn)動(dòng)前的熱身

很多人為了節(jié)省時(shí)間,不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的訓(xùn)練,這樣的話,由于心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)還都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài),體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,很容易拉傷韌帶并造成肌肉損傷。另外充分的熱身運(yùn)動(dòng)可使人的大腦皮層處于興奮狀態(tài),提高人體的警覺(jué)性,不易發(fā)生意外損傷。熱身之后再運(yùn)動(dòng),感覺(jué)也會(huì)好一些,運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說(shuō),不熱身就運(yùn)動(dòng),你更容易疲勞。你可以使用一般性熱身的方式,強(qiáng)度較低,運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不長(zhǎng)。例如慢跑、跳繩、徒手操、快走等,一般時(shí)間為五分鐘左右,身體微微出汗即可,冬天時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)前的熱身對(duì)于高級(jí)別的健身者可以將強(qiáng)度適當(dāng)加快,例如加快跑步速度和跳繩速度,這樣能讓身體更快的進(jìn)入狀態(tài)。但不可讓身體感到疲勞,避免弄巧成拙。

2、不重視運(yùn)動(dòng)后的冷身

運(yùn)動(dòng)后要慢慢讓心率恢復(fù)到正常值。調(diào)整呼吸,使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩,讓停留在四肢的血液流回心臟。做一下靜態(tài)伸展,之后可以用泡沫軸按壓腿部肌群、背部肌群,按摩球按壓胸部肌群,使緊張的肌肉放松,幫助酸痛肌群的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的放松至少持續(xù)5分鐘以上,時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)會(huì)更好。

3、飯后馬上劇烈運(yùn)動(dòng)

為什么飯后不能馬上劇烈運(yùn)動(dòng)?

一是運(yùn)動(dòng)時(shí)主管骨骼肌、心肌運(yùn)動(dòng)的大腦皮質(zhì)中樞處于一種相對(duì)的興奮狀態(tài),而其它部位則處于一種相對(duì)的抑制狀態(tài),胃腸蠕動(dòng)減弱,消化液分泌減少。二是運(yùn)動(dòng)時(shí),大量血液分布在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng),消化系統(tǒng)的血液減少,功能下降。即便停止了運(yùn)動(dòng),在短時(shí)間內(nèi)仍會(huì)保持以上狀況,所以運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食會(huì)影響食物的消化吸收,對(duì)身體不利,久而久之還引起消化不良,慢性胃炎等腸胃疾病。

4、空腹運(yùn)動(dòng)

飽腹運(yùn)動(dòng)有害健康,空腹運(yùn)動(dòng)同樣不科學(xué)。餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開(kāi)著一輛沒(méi)有油的坦克,你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。特別是晨練的時(shí)候空腹更不可取,人體能量的來(lái)源主要是飲食中攝入的碳水化合物(糖),經(jīng)過(guò)一夜的休息,體內(nèi)能量也消耗得差不多了,體內(nèi)的血糖濃度偏低。這時(shí),如果我們什么也不吃就去運(yùn)動(dòng),勢(shì)必又需消耗大量的能量,血糖濃度就會(huì)更低。血糖是大腦的直接能源物質(zhì),血糖濃度過(guò)低,大腦就會(huì)因?yàn)槿鄙賱?dòng)力而感到疲勞,人就會(huì)覺(jué)得頭暈乏力,有人還會(huì)面色蒼白、出冷汗。如果持續(xù)下去,就會(huì)神志不清,甚至昏迷。因此,即使出于減肥的考慮需要空腹鍛煉,也要在運(yùn)動(dòng)前先喝杯牛奶,補(bǔ)充一些健康的小食,如糕點(diǎn)或香蕉等,以提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。

5、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中不補(bǔ)水,運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)水

一個(gè)運(yùn)動(dòng)中的人體,水是至關(guān)重要的。一般人一天大約出0.5升汗,但跑步1小時(shí)的出汗量大約是此量的2-3倍。運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有充分飲水,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也不及時(shí)補(bǔ)水,會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),使體溫升高,并造成肌肉所需的氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足,機(jī)體代謝的廢物排泄受阻,最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞,損害健康,從而影響健身效果。大量運(yùn)動(dòng)之后往往饑渴難耐,如果慌不擇食一口氣喝個(gè)夠,會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng),特別是給心臟增加負(fù)擔(dān),造成更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會(huì)是出汗更多,導(dǎo)致鹽分進(jìn)一步流失,引發(fā)痙攣、抽筋。建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘適當(dāng)喝點(diǎn)水,運(yùn)動(dòng)中根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小每隔一定時(shí)間補(bǔ)一次添加少量鹽分的溫水,水量不超過(guò)100ml。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水建議少量多次。

6、劇烈運(yùn)動(dòng)后,馬上洗浴

較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后往往大汗淋漓,這時(shí)候人們想到的第一件事就是趕快找個(gè)地方?jīng)_上一把,以為這樣肯定既清爽又解乏。其實(shí),劇烈運(yùn)動(dòng)后,人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴(kuò)張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時(shí)洗冷水浴會(huì)因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時(shí)機(jī)體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。因此,建議在運(yùn)動(dòng)結(jié)束10-20分鐘之后,(這個(gè)時(shí)候可以做一些冷身運(yùn)動(dòng))再洗澡。

7、訓(xùn)練無(wú)規(guī)劃,周末狂運(yùn)動(dòng)

很多健身愛(ài)好者由于工作日較忙,又沒(méi)有養(yǎng)成抽時(shí)間鍛煉的習(xí)慣,往往集中在雙休日進(jìn)行「瘋狂運(yùn)動(dòng)」,這種補(bǔ)償行為很不科學(xué)。因?yàn)檫@往往伴隨的是大運(yùn)動(dòng)量、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),而由于平時(shí)缺乏有規(guī)律性的鍛煉,心血管系統(tǒng)、肌肉組織等人體機(jī)能還沒(méi)有建立起對(duì)這種大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)機(jī)制,極易造成運(yùn)動(dòng)性損傷,乃至誘發(fā)疾病。

8、新手階段過(guò)于爭(zhēng)強(qiáng)好勝

這種現(xiàn)象在年輕人群體中,較為常見(jiàn)。爭(zhēng)強(qiáng)好勝是年輕人的天性,他們?cè)趧傞_(kāi)始鍛煉時(shí)往往充滿激情,有一股不服輸?shù)膭蓬^。特別是在和伙伴們一起運(yùn)動(dòng)時(shí),總喜歡比個(gè)高下,卻不考慮自身的體質(zhì)基礎(chǔ)。比如,本來(lái)只能跑1000米的,上來(lái)就是3000米;這種「貪多嚼不爛」的鍛煉方式很容易造成韌帶拉傷、肌肉勞損等,影響到今后的鍛煉,也容易在以后造成健身時(shí)的畏難心理。因此,在剛開(kāi)始進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉時(shí),應(yīng)根據(jù)自己的體能狀況合理安排自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。初始鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要超過(guò)最大心率的60% ,或者說(shuō),感覺(jué)到這個(gè)強(qiáng)度已經(jīng)影響到你正常說(shuō)話時(shí)就開(kāi)始降低負(fù)荷,以后隨著機(jī)體適應(yīng)了當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后,再逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

9、鍛煉時(shí),抽煙解乏

許多男性,在進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉,如快走或登山時(shí),有抽煙解乏的不良習(xí)慣。其實(shí),運(yùn)動(dòng)后吸煙會(huì)使人體新陳代謝加快,體內(nèi)各器官處于高水平工作狀態(tài),而煙霧大量進(jìn)入體內(nèi)還會(huì)因運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體需要大量氧氣又得不到滿足,而更容易受煙等物質(zhì)的危害。所以說(shuō),此時(shí)吸煙比平時(shí)吸煙對(duì)你的危害更大,同時(shí)氧氣吸收不暢還影響機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù),讓人更容易感到疲勞。

10、帶病堅(jiān)持鍛煉

不少人有一種誤解,對(duì)于頭痛腦熱的一些小病,繼續(xù)鍛煉是一種「運(yùn)動(dòng)療法」活動(dòng)一下筋骨,出一身汗,病還好得快一些。其實(shí)這是一種危險(xiǎn)的錯(cuò)誤觀念。生病時(shí),人體本身免疫力就差,身體處于異常狀態(tài)時(shí),劇烈運(yùn)動(dòng)之后,反而會(huì)導(dǎo)致身體狀況更加糟糕。身體如有不適,就應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量,否則會(huì)加重病情,延長(zhǎng)病期。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀,應(yīng)立即停止一切活動(dòng),必要時(shí)呼叫急救車,切忌硬撐著或等待,尤其是中老年人,以防運(yùn)動(dòng)誘發(fā)猝死。

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