1、不重視運(yùn)動(dòng)前的熱身
很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)還都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，很容易拉傷韌帶并造成肌肉損傷。另外充分的熱身運(yùn)動(dòng)可使人的大腦皮層處于興奮狀態(tài)，提高人體的警覺(jué)性，不易發(fā)生意外損傷。熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng)。換句話說(shuō)，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。你可以使用一般性熱身的方式，強(qiáng)度較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不長(zhǎng)。例如慢跑、跳繩、徒手操、快走等，一般時(shí)間為五分鐘左右，身體微微出汗即可，冬天時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)前的熱身對(duì)于高級(jí)別的健身者可以將強(qiáng)度適當(dāng)加快，例如加快跑步速度和跳繩速度，這樣能讓身體更快的進(jìn)入狀態(tài)。但不可讓身體感到疲勞，避免弄巧成拙。
2、不重視運(yùn)動(dòng)后的冷身
運(yùn)動(dòng)后要慢慢讓心率恢復(fù)到正常值。調(diào)整呼吸，使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩，讓停留在四肢的血液流回心臟。做一下靜態(tài)伸展，之后可以用泡沫軸按壓腿部肌群、背部肌群，按摩球按壓胸部肌群，使緊張的肌肉放松，幫助酸痛肌群的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的放松至少持續(xù)5分鐘以上，時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)會(huì)更好。
3、飯后馬上劇烈運(yùn)動(dòng)
為什么飯后不能馬上劇烈運(yùn)動(dòng)？
一是運(yùn)動(dòng)時(shí)主管骨骼肌、心肌運(yùn)動(dòng)的大腦皮質(zhì)中樞處于一種相對(duì)的興奮狀態(tài)，而其它部位則處于一種相對(duì)的抑制狀態(tài)，胃腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少。二是運(yùn)動(dòng)時(shí)，大量血液分布在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)的血液減少，功能下降。即便停止了運(yùn)動(dòng)，在短時(shí)間內(nèi)仍會(huì)保持以上狀況，所以運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食會(huì)影響食物的消化吸收，對(duì)身體不利，久而久之還引起消化不良，慢性胃炎等腸胃疾病。
4、空腹運(yùn)動(dòng)
飽腹運(yùn)動(dòng)有害健康，空腹運(yùn)動(dòng)同樣不科學(xué)。餓著肚子做運(yùn)動(dòng)無(wú)異于開(kāi)著一輛沒(méi)有油的坦克，你的身體需要能量來(lái)保證運(yùn)轉(zhuǎn)。特別是晨練的時(shí)候空腹更不可取,人體能量的來(lái)源主要是飲食中攝入的碳水化合物(糖),經(jīng)過(guò)一夜的休息，體內(nèi)能量也消耗得差不多了，體內(nèi)的血糖濃度偏低。這時(shí)，如果我們什么也不吃就去運(yùn)動(dòng),勢(shì)必又需消耗大量的能量，血糖濃度就會(huì)更低。血糖是大腦的直接能源物質(zhì)，血糖濃度過(guò)低，大腦就會(huì)因?yàn)槿鄙賱?dòng)力而感到疲勞,人就會(huì)覺(jué)得頭暈乏力，有人還會(huì)面色蒼白、出冷汗。如果持續(xù)下去，就會(huì)神志不清，甚至昏迷。因此，即使出于減肥的考慮需要空腹鍛煉，也要在運(yùn)動(dòng)前先喝杯牛奶，補(bǔ)充一些健康的小食，如糕點(diǎn)或香蕉等，以提供你接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)所需的額外能量。
5、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中不補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)水
一個(gè)運(yùn)動(dòng)中的人體，水是至關(guān)重要的。一般人一天大約出0.5升汗，但跑步1小時(shí)的出汗量大約是此量的2-3倍。運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有充分飲水，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也不及時(shí)補(bǔ)水，會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，使體溫升高，并造成肌肉所需的氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足，機(jī)體代謝的廢物排泄受阻，最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞，損害健康，從而影響健身效果。大量運(yùn)動(dòng)之后往往饑渴難耐，如果慌不擇食一口氣喝個(gè)夠，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，造成更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會(huì)是出汗更多，導(dǎo)致鹽分進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘適當(dāng)喝點(diǎn)水，運(yùn)動(dòng)中根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小每隔一定時(shí)間補(bǔ)一次添加少量鹽分的溫水，水量不超過(guò)100ml。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水建議少量多次。
6、劇烈運(yùn)動(dòng)后，馬上洗浴
較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后往往大汗淋漓，這時(shí)候人們想到的第一件事就是趕快找個(gè)地方?jīng)_上一把，以為這樣肯定既清爽又解乏。其實(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花,重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。因此，建議在運(yùn)動(dòng)結(jié)束10-20分鐘之后，（這個(gè)時(shí)候可以做一些冷身運(yùn)動(dòng)）再洗澡。
7、訓(xùn)練無(wú)規(guī)劃，周末狂運(yùn)動(dòng)
很多健身愛(ài)好者由于工作日較忙，又沒(méi)有養(yǎng)成抽時(shí)間鍛煉的習(xí)慣，往往集中在雙休日進(jìn)行「瘋狂運(yùn)動(dòng)」，這種補(bǔ)償行為很不科學(xué)。因?yàn)檫@往往伴隨的是大運(yùn)動(dòng)量、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，而由于平時(shí)缺乏有規(guī)律性的鍛煉，心血管系統(tǒng)、肌肉組織等人體機(jī)能還沒(méi)有建立起對(duì)這種大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)機(jī)制，極易造成運(yùn)動(dòng)性損傷，乃至誘發(fā)疾病。
8、新手階段過(guò)于爭(zhēng)強(qiáng)好勝
這種現(xiàn)象在年輕人群體中，較為常見(jiàn)。爭(zhēng)強(qiáng)好勝是年輕人的天性，他們?cè)趧傞_(kāi)始鍛煉時(shí)往往充滿激情，有一股不服輸?shù)膭蓬^。特別是在和伙伴們一起運(yùn)動(dòng)時(shí)，總喜歡比個(gè)高下，卻不考慮自身的體質(zhì)基礎(chǔ)。比如，本來(lái)只能跑1000米的，上來(lái)就是3000米；這種「貪多嚼不爛」的鍛煉方式很容易造成韌帶拉傷、肌肉勞損等，影響到今后的鍛煉，也容易在以后造成健身時(shí)的畏難心理。因此，在剛開(kāi)始進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的體能狀況合理安排自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。初始鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要超過(guò)最大心率的60% ，或者說(shuō)，感覺(jué)到這個(gè)強(qiáng)度已經(jīng)影響到你正常說(shuō)話時(shí)就開(kāi)始降低負(fù)荷，以后隨著機(jī)體適應(yīng)了當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
9、鍛煉時(shí)，抽煙解乏
許多男性，在進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉，如快走或登山時(shí)，有抽煙解乏的不良習(xí)慣。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)后吸煙會(huì)使人體新陳代謝加快，體內(nèi)各器官處于高水平工作狀態(tài)，而煙霧大量進(jìn)入體內(nèi)還會(huì)因運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體需要大量氧氣又得不到滿足，而更容易受煙等物質(zhì)的危害。所以說(shuō)，此時(shí)吸煙比平時(shí)吸煙對(duì)你的危害更大，同時(shí)氧氣吸收不暢還影響機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，讓人更容易感到疲勞。
10、帶病堅(jiān)持鍛煉
不少人有一種誤解，對(duì)于頭痛腦熱的一些小病，繼續(xù)鍛煉是一種「運(yùn)動(dòng)療法」活動(dòng)一下筋骨，出一身汗，病還好得快一些。其實(shí)這是一種危險(xiǎn)的錯(cuò)誤觀念。生病時(shí)，人體本身免疫力就差，身體處于異常狀態(tài)時(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)之后，反而會(huì)導(dǎo)致身體狀況更加糟糕。身體如有不適，就應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量，否則會(huì)加重病情，延長(zhǎng)病期。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止一切活動(dòng)，必要時(shí)呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運(yùn)動(dòng)誘發(fā)猝死。